La fameuse PPG
En gros on va préparer son corps d'une manière générale, i.e. en faisant bosser tout les groupes musculaires, y compris ceux dont on a a priori pas trop besoin pour l'escalade
Alors a quoi ça sert ?
Déjà, on travaille tout son corps, on va donc l'équilibrer. Et cet équilibre permet de garder une bonne posture d'être apte à encaisser un entrainement plus poussé de prévenir les blessures. Bref, c'est sain et presque nécessaire.
Principes de base
- Varier au maximum les groupes musculaires
- Travailler sur des durées courtes et intensives
- Faire aussi bien de la musculation que du cardio ou des étirements
- A la fin on peut/doit avoir envie de vomir
La séance :
Idée de séance basée sur du 30'/30'
- Répétitions : de 12 Ateliers
- Effort : 30 secondes d'effort
- Repos : 30 secondes entre ateliers
- Série : 3 séries
- Repos entre Série : 5 minutes
- Durée : 46 minutes
Situation
- Echauffements : tester tout les ateliers et les adapter
- Effort plus intense: Passer en 40'/20'
- Effort moins intense : Passer en 20/40
- Matériel: une chaise, un tapis, une petite corde, éventuellement de quoi se suspendre
- Application : une montre ou timer sur android
Les ateliers
- Corde a sautée
- Triceps sur une chaise
- Courir montée de genoux le plus vite possible
- Gainage coude classique
- Squats
- Pompes
- Fentes avant alternées
- Jumping jack
- Montées alternées chaise
- Tractions ou suspensions
- Chaise
- Corbeau : en appui sur les mains, on pose les genoux sur les coudes et on décolle les pieds
